科学权威独家有趣第6期本期讲述水果的营养知识和吃水果的正确方法

今天你吃水果了吗

●很多国家在调整传统的食品方案过程中，都明显增多了果品的补给。 　　●成人每日水果的食用量应在500克。人们从果品中获取的主要营养有碳水化合物、维生素、矿物质、有机酸等。 　　●据统计，全世界果树有近3000种，其中较重要的约有300种；我国有果树670余种，大致可分为六类。 　　膳食营养 五果为助 　　□水果是维生素的“富矿” 　　维生素C鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬含量居多。健康成人每日需要50～100毫克。 　　维生素P通常维生素C含量高的水果，维生素P的含量也高。健康成人每日需要维生素P25毫克。它是维生素C的增效剂。柠檬汁不仅含有维生素C，还富含维生素P，适于坏血病患者服用。 　　□准妈妈应多吃草莓 　　维生素B9维生素B9即叶酸。在鳄梨、柑橘等果品中，叶酸的含量比较丰富，其中草莓的叶酸含量最为丰富。成人日需要叶酸0.2～0.4毫克。研究发现，缺乏叶酸可引起贫血，如果育龄妇女和怀孕3个月之内的孕妇体内缺乏叶酸，可致胎儿先天性神经管畸形。而我国居民每日平均从膳食中获得的叶酸仅为50～200微克，因此，孕妇应当多吃些富含叶酸的水果。 　　□贫血者可多吃葡萄 　　维生素K每100克葡萄含维生素K0.07～2.01毫克。健康人每日需要维生素K70～140微克。在正常情况下，人体借助肠道微生物即可获得足够的维生素K。但是当患有肝脏和肠道疾病或长期服用抗生素时，就要适量服用维生素K了，因为维生素K的合成会受到抑制。研究证明，维生素K不仅可以用来止血，还可以治疗肝病、肠病，提高抗病能力。 　　□孩子应适量吃红黄色水果 　　胡萝卜素通常果品的颜色越深，所含的胡萝卜素就越多，如柑橘、杏、菠萝、柿子等红黄色的水果。维生素A是许多生理过程，如视觉，生长，骨骼发育的重要物质。胡萝卜素在人体内能转变为维生素A，所以被称为维生素A前体。 　　□老人宜吃些坚果 　　维生素E杏仁、榛子、花生、核桃等坚果含有丰富的维生素E。研究证实，维生素E不仅有助孕的作用，同时是一种强氧化剂，能保护细胞免受氧自由基的损害。 　　□肥胖的人应少吃西瓜 　　果糖几乎所有水果都含有果糖。在所有糖中，果糖甜度最高，是最甜的糖，以下依次为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、半乳糖。西瓜之所以吃起来很甜，就是因为西瓜所含的糖主要为果糖。 　　葡萄糖多数果品含有大量葡萄糖，尤以葡萄含量最多，樱桃、李子、杏、柿子、越橘等次之。 　　蔗糖桃、杏、李子、龙眼、树莓、苹果等含蔗糖较多。 　　麦芽糖葡萄、穗醋栗、黑莓等含有麦芽糖。 　　淀粉在无花果、龙眼、板栗等果实中含量较多。 　　纤维素和果胶它们不仅能吸附细菌和毒素，还能促进肠道蠕动，增强肠胃功能。果胶被肠道微生物分解后，还能促使铅加速排出体外，并能降低血液中胆固醇的含量，保护心血管的功能。 　　□蛋白质脂肪可兼得 　　矿物质有些果品，如橄榄、扁桃、榛子、杏仁、枇杷、山楂、刺梨、柑橘等富含钙，榛子、扁桃、杏仁、核桃等富含磷，阿月浑子、榛子、扁桃、樱桃、杏仁等富含铁，扁桃等含有锰、锌等。 　　有机酸有机酸能增进果实风味，促进消化。一种果实通常含有多种有机酸。 　　蛋白质和脂肪核桃、榛子、杏仁、扁桃、香榧、椰子等果实中含有丰富的蛋白质和脂肪。果实中还含有各种氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶、淀粉酶、蛋白酶、蔗糖酶、脂酶和果胶酶等。这些酶不仅对人体的物质代谢有直接或间接的作用，也能对果实的成熟、品质和贮藏产生影响。 　　果品的特殊功效 　　抗氧化番茄红素出类拔萃 衰老是人体新陈代谢的客观规律，是体内的“垃圾”，如自由基等逐渐累积，对人体组织器官产生损伤所致。因此自由基素有“恐怖分子”之称。 　　研究发现，抗氧化剂可以提高机体的防护能力，而很多水果含有抗氧化剂成分，尤其是番茄和西瓜所含的番茄红素具有高效抗氧化剂的特性。 　　番茄红素属于类胡萝卜素，除了赋予果品鲜艳的色泽外，还具有许多明显的保健功效。经胃肠道吸收进入血液循环后，番茄红素能有效阻止自由基对组织细胞和基因的毒性作用和损伤，减少男性罹患前列腺癌的危险，对于消化道、胰腺、肺、口腔等多种癌症也有预防作用。日本的科学家最近还发现，血液中存在番茄红素时，低密度脂蛋白不易被氧化，从而减少其在动脉壁上的沉着，降低动脉粥样硬化的发生。 　　保健康多种果品独具功效 杏仁杏仁所含的维生素A、C、儿茶酚、黄酮类物质及苦杏仁甙等，有一定消炎、止咳的功效。 　　山楂山楂所含的三萜类和黄酮类物质可调节心律，降低血胆固醇，所含的?皮素、金丝桃甙等有一定消炎、止咳的功效。 　　罗汉果所含甜味物质的甜度高于食糖300倍，因此糖尿病患者适用。 　　“八珍果”杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗、开心果、花生、葵花子统称为坚果食品之“八珍”。八珍果含有大量不饱和脂肪酸、氨基酸和维生素Bl、B2、B6、维生素E，以及钙、磷、铁、锌等。适量吃八珍果，对缓解脑细胞衰老和改善健忘症状很有帮助，还可减缓视力减退。 　　可入药50种水果收载“本草” 　　在中国历代医书中，有很多果品是作为药用的，如《本草纲目》第29卷、30卷、31卷，共收入果品50余种。 　　梨具有清热、止咳、平喘、化痰等功效。在秋冬交替之际，适量吃梨，能有效缓解烦渴、咳嗽、咽痛、失音等“上火”症状。 　　枣俗话说，日食三颗枣，医生不用找。据《本草备要》记载，枣能补中益气，滋脾胃，润心肺，通九窍，和百药。 　　柿据《本草纲目》记载，柿子乃血分之果，其味甘气平，性涩而能收，故有健脾、润肠、治咳、止血之功效。现代药理学研究证明，柿子和柿叶所含的有效成分，对预防心血管硬化有一定作用。 　　吃水果四注意 　　吃新鲜水果 　　“民以食为天，食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感最好，营养也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。 　　吃时令水果 　　所谓时令水果，就是指当季的水果。当季水果因为处于良好的生态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋润，多为自然成熟，因而营养更为丰富，口感更甜美，气味更为芬芳，价格相对便宜。 　　吃多种果品 　　吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用果品也要多样化，以获取多种营养，促进营养均衡。 　　吃适量果品 　　果品的热量远远超过蔬菜。吃同样多的果品和蔬菜，果品更容易使人发胖，因此需要适量食用。 　　有些果品（如柑橘）如果过量食用可致胡萝卜素血症。橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量较多，与胃内的蛋白质混合后可形成不溶于水的鞣酸蛋白，可导致胃石症，更不要和白薯、土豆一块吃。而荔枝含有大量果糖，能被细胞利用的葡萄糖的含量较低，过量食用可能导致低血糖症状。 　　趣味阅读 　　果品源自野果 　　我们常吃的各种果品，均来自不同起源的古种果树的野生群落。野生的果树经过历代人类的选择和驯化，才有了现在丰富的品种，至今已有3000年以上的历史。从古埃及、巴比伦、希腊墓葬石刻、壁画中，我们可以大致看出古代果树栽培的概貌。 　　果树靠什么传播种子 　　果肉能为种子提供良好的营养条件。未成熟的果实由于不可食用，因而能有效保护种子发育成熟。而成熟果实美丽而鲜艳的颜色和芳香的气味，能吸引无数昆虫和鸟兽将其作为食物，从而把种子遗留到地面，起到传播种子的作用，使果树得到繁衍。在自然选择的过程中，色彩鲜艳、香气浓郁、味道鲜美的各种果实具有更大的竞争力，因而得以保留下来。 　　色香味各显神通 　　诱人的颜色富含营养 水果是最美丽、诱人的食品。《圣经·创世纪》中的亚当、夏娃就是经受不住它的诱惑，偷吃了树上的苹果，而被赶出了伊甸园。 　　决定植物颜色的三类植物色素包括叶绿素和类胡萝卜素（为脂溶性色素），叶绿素可将植物染成绿色，类胡萝卜素可使植物呈现橙色；花青素为水溶性色素，具有紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色，与酸性物质相互作用可产生红色。 　　不同种类的果实，由于色素体的各种有色化合物含量不同，呈现的颜色会有差异。有些果实在成熟时，其表面可产生蜡质，可影响果实的光泽和质感。 　　水果的色素不仅能使水果呈现艳丽的色彩，有些还对人体健康大有裨益。例如黄酮类物质，对维持人体心血管功能起着重要的保护作用。 　　芳香的气味清新空气 成熟果实的特有芳香，主要取决于果实所含的挥发性有机化合物的种类与数量，其中许多挥发性有机化合物，如乙醇等为多数水果所共有。其含量通常非常低，只占果实重量的百万分之几。 　　多数水果均含有百种以上小分子量的挥发性化合物，从而构成不同的气味。即使这些化合物的含量极小，如成熟苹果的香气成分乙基－2－甲基丁酯，在空气中的嗅觉阈值浓度仅为0.1μg/L，即1/百亿的浓度，但仍能被人察觉。 　　水果的香气不仅使人感到愉悦，还有清新空气、除污杀菌的功效。慈禧太后曾长年在起居房间内置放一口大瓷缸，里面放有各种时令鲜果，并定期更换，能使室内空气保持清洁和芳香。 　　甜酸的口味有利健康 甜味来自糖分——可供能果实开始成熟后，其中所含的淀粉会迅速转化为蔗糖、葡萄糖和果糖，使果实变甜。这种变化在呼吸跃变型果实（如苹果、梨、香蕉等）中更为明显。而非跃变型果实（如葡萄、柑橘等）在成长过程中并不累积淀粉，所以，甜味增加得不明显。 　　不同种类水果的糖含量相差很大，如桃、李子、杏、樱桃、葡萄、香蕉、荔枝、龙眼、猕猴桃等以葡萄糖为主，其次为果糖、蔗糖、山梨糖醇；无花果、苹果、梨、枇杷则以果糖为主，其次为葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖；而菠萝和芒果则以蔗糖为主。 　　酸味来自有机酸——促消化果实的酸味主要来自有机酸。有机酸是果实细胞呼吸的基质，也是代谢的中间产物，大量存在于果肉细胞的液泡中。如柠檬酸，大量含于柑橘、菠萝和梨的果肉细胞的液泡中。而苹果酸，则主要含于苹果、香蕉、樱桃、李子等果肉细胞的液泡中。又如酒石酸，主要含于葡萄果肉细胞的液泡中。通常有机酸含量在果实成熟过程中逐渐减少，酸味也会随之减弱。只有香蕉和菠萝的有机酸含量会随成熟过程而增加，在充分成熟时最高，只是其绝对量并不高，所以不会变酸。 　　决定果实味道甜酸的因素不仅在于糖和有机酸的绝对含量，更重要的是糖酸之比。如柑橘、葡萄在成熟时，糖含量增加得并不多，但由于酸减少而使糖酸比比值减少，从而增进了甜味，减少了酸味。 　　六类果品任你选 　　我国果树栽培的历史悠久，原产我国的果树有白梨、新疆梨、山楂、桃、中国李、杏、梅、中国樱桃、枣、柿子、栗子、山核桃、榛子、香榧、银杏、橄榄、果桑、猕猴桃、柑橘（甜橙、红橘、柚子、黄皮等）、荔枝、龙眼、枇杷、杨梅、罗汉果等30多种特产果品。国外引进的果树有西洋梨、欧洲李、美国李、西洋樱桃、橄榄、欧洲榛子、葡萄柚、柠檬、菠萝梨、番荔枝、番石榴、番木瓜、鳄梨（油梨）、腰果等20多种。特产果树与外来果树总计在50种以上，我们常见的果品有七八十种。 　　按果品所含的水分来区分，可分为水果和干果两大类。

　　你问我答 　　问　饭前还是饭后吃水果好？ 　　答　饭前还是饭后食用水果，要依各人体质而定。美国的研究发现，饭前1～2个小时吃水果或饮果汁，水果或果汁内的糖分能在一定程度上满足体内热量的需求，从而减少对食物的需求量。因此想减肥的人，不妨在饭前1～2个小时吃点水果。但是消化功能不良者最好在饭后1小时再吃水果。 　　问　水果应该带皮吃还是削皮吃？ 　　答　通常果皮中的维生素C比果肉含得多。在100克鲜柑橘、柠檬或甜橙的果皮中，维生素C的含量为130、140和170毫克，而100克鲜柑橘、柠檬和甜橙的果肉中所含的维生素C为38、65和55毫克。100克苹果果肉仅含12～13毫克维生素C，而100克鲜苹果皮含60毫克。因此，从获取维生素C的角度讲，水果带皮吃好。 　　但考虑到水果在采摘前可能被喷打农药，采摘后又人工催熟，或为了储藏保鲜而进行表皮上蜡，为安全起见，水果还是削皮吃好。但是葡萄不好削皮，因此吃前要认真清洗。而且葡萄皮所含白藜芦醇较多，白藜芦醇对保护血管有效。 　　问　烂水果削掉腐败部分后还能吃吗？ 　　答　有人认为，把坏的部分去掉了，吃余下好的部分不会影响健康。也有街头不法小贩将出现部分腐烂的西瓜、哈密瓜、菠萝切块卖给顾客。其实，病原微生物侵入果品造成局部溃烂，肉眼很容易看到，但在腐败过程中产生的有害、有毒物质会污染尚未发生病变的果肉，则是肉眼看不到的，有些真菌及其毒素还具有致癌作用，食用后对人体有害。所以，就算已经剔除了腐烂的部分，这样的水果仍不能吃。 　　问　是不是进口的水果更有营养？ 　　答　加入WTO后，很多“洋水果”进入了中国市场。由于品种、栽培技术、气候条件、分级包装等技术手段，使得进口水果的外观胜出一筹。尤其是其精湛的上蜡工艺，更使得果品色泽鲜艳，光亮照人。为了达到防腐保鲜的目的，有的进口果品还在涂料中加入了激素、防腐剂、石蜡、树胶等物质，尽管大部分果品涂料具有可食性。其实，进口水果不一定比国内果品更有营养，人们不必过于追新求异。 　　问　吃菜可以代替吃水果吗？ 　　答　一些水果所含的具有其特殊功能的物质，如白藜芦醇、苹果酸、苦杏仁甙、柠檬苦素、木瓜蛋白酶、番茄和西瓜中的番茄红素等，对人体均能产生特殊功效，而这些物质都是蔬菜所没有的。因此，我们应当既吃蔬菜，也吃水果。 　　问　食用反季节水果安全吗？ 　　答　在科技发达的今天，利用日光、温室等科技手段和设备，即使是在冰天雪地的北方，人们也可以吃到现摘下的西瓜、草莓、葡萄、甜瓜，甚至是热带水果木瓜、番石榴等。 　　所谓反季节水果，就是指这些利用设备栽培的水果。虽然反季节水果比贮藏的水果新鲜，但又存在一些不可克服的缺点：比同类应季水果贵，可质量并不一定高，不仅维生素C含量低，而且往往风味不足，口感欠佳。一些不法商贩为了销售货品，常利用化学试剂催熟反季节水果。如用催熟剂乙烯利催熟葡萄，尽管此药毒性较低，但长期食用对人体有害。还有的商贩为了让香蕉表皮嫩黄好看，使用二氧化硫熏蒸香蕉。二氧化硫及其衍生物不仅对人体的呼吸系统产生危害，还会引起其他脏器的病变。用催熟剂、膨大剂等激素类物质催熟增大的草莓，个儿大，形状不规则，外观挺好看，但味道很差。 　　问　怎样去除水果上残留的农药？ 　　答　了解、掌握购买果品的常识性知识，才能辨别水果的正常颜色、气味、成熟度，才能买到优质水果。通常颜色和形体异常的果品可能在生长中使用了激素、色素或进行了熏蒸。果品表面留有药斑或有异常、刺鼻化学味道的果品更不能买。 　　为安全起见，买到家的水果，要在食用前认真清洗。对于表皮不光滑的水果，要用毛刷刷洗。能去皮的水果可在去皮后食用。 　　问　如何挑选新鲜水果？ 　　答　一看：新鲜的水果表皮光滑，色泽亮丽，有光彩。不新鲜的水果因失水而造成萎蔫，表皮发皱，不光亮。自然成熟的水果果皮颜色均匀，人工催熟的水果果皮颜色不自然，色泽深。个头儿超大的果品很可能使用了膨大剂。二摸：自然成熟的水果有弹性，而不熟的或人工催熟的水果手感较硬，果实发沉。三闻：成熟适度、品质优良的水果有其特有的果香。四尝：好不好，一尝就知道了。 　　问　水果应该怎样保存？ 　　答　果蔬维生素C的下降程度主要取决于果蔬的种类及贮藏条件。多数维生素C含量高的果蔬，在贮藏过程中损耗得也多。水果最好吃多少买多少，放得愈久，水果的营养及口味就愈差。大部分水果无须清洗即可直接放进冰箱保存，并应在一周内吃完，否则容易腐烂变质。而香蕉、凤梨、芒果、木瓜、柠檬等水果，只需在室内阴凉的角落处存放即可，不宜长时间冷藏。